higiena cyfrowa jest ważna przy używaniu smartfona

Co to jest higiena cyfrowa i dlaczego smartfony zabijają naszą zdolność skupienia?

Nigdy wcześniej nie miałem tak zdrowej relacji ze swoim smartfonem. A wszystko to dzięki temu, że pozbawiłem go możliwości walczenia o moją uwagę. A wcześniej robił to po kilkadziesiąt razy dziennie. I wcale mi to nie pomagało. Higiena cyfrowa robi różnicę!

Bzzz, bzzz – nowa promocja. Bzzz, bzzz – dostałeś zaproszenie do znajomych. Bzzz, bzzz – ktoś polubił Twój post. Bzzz, bzzz – dawno już nie grałeś w grę X. Nadmiar powiadomień w telefonie to jedna z najbardziej przytłaczających rzeczy, jaką może nam zaserwować technologia (zaraz obok nadmiaru maili w skrzynce pocztowej). Jeżeli nie zajmiemy się tym aspektem, szybko staniemy niewolnikiem naszego urządzenia, które będzie co chwila wymagało uwagi, wyzwalając w naszym mózgu kolejne porcje uzależniającej dopaminy.

Człowiek ze smartfonem na stacji kolejowej
Średnio spędzamy przed ekranami naszych telefonów 2-3 godziny każdego dnia. Według badaczy 40 proc. z nas odczuwa lęk przed brakiem dostępu do swojego smartfona (nazwano to nomofobią).

Bo przecież o to w tym wszystkim chodzi – żebyśmy spędzali jak najwięcej czasu na Facebooku, na Twitterze, w serwisach z filmami i serialami. Szef Netfliksa, Reed Hastings swego czasu sam przyznał, że konkurencją dla ich platformy jest każda inna forma spędzania wolnego czasu. Facebook natomiast od lat robi wszystko, żeby zatrzymać użytkownika wewnątrz struktur swojego serwisu. Z tego też powodu znajdziemy na nim wszystko – filmiki, ogłoszenia, prognozę pogody, gry, newsy itd. Od jakiegoś czasu nawet linki z Facebooka na telefonach są otwierane we wbudowanej przeglądarce – żeby można było w prosty sposób wrócić do swojego newsfeeda. Nie musimy oglądać telewizji, żeby być na bieżąco – wszystko do nas dociera tą drogą.

Przykłady można wymieniać bez końca. Za każdym tego typu usprawnieniem stoi sztab ludzi, którzy główkują dzień w dzień nad tym, jak jeszcze skuteczniej przyciągnąć uwagę użytkowników. Jak sprawić, żeby chciał przewijać strumień treści w nieskończoność. Albo, żeby czerpał niekończącą się satysfakcję z hurtowego publikowania treści – im więcej tym lepiej. Patrząc na to z tej perspektywy można odnieść wrażenie, że użytkownik, często nieświadomy mechanizmów jakie zachodzą w jego mózgu (a które bardzo skutecznie są wykorzystywane w internecie), jest bezbronny w tej nierównej walce.

Higiena cyfrowa

Pojęcie cyfrowej higieny dopiero zyskuje na popularności. Potrzebę ograniczania czasu spędzanego z telefonem, w serwisach społecznościowych i innych aplikacjach zaczyna odczuwać coraz więcej ludzi. Nie przychodzi to od razu, bo te wszystkie narzędzia zapewniają ogrom przyjemności i satysfakcji. Lubimy widzieć powiadomienia o nowych reakcjach na nasze posty. Z satysfakcją wczytujemy się w komentarze pod zdjęciami znajomych. Klikamy chętnie w newsy, które na bazie naszych zainteresowań podsuwa nam Google – niesamowite, że jest tyle rzeczy, które nas „interesują” i w dodatku one nigdy się nie kończą, prawda?

Te wszystkie mechanizmy są skonstruowane tak, aby stymulować nasz ośrodek nagrody w mózgu. W rezultacie do naszego organizmu wydzielana jest dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za odczuwanie przyjemności i satysfakcji, a jednocześnie regulujący naszą motywację do poszukiwania bodźców wzmacniających to odczuwanie.

Model działania jest bardzo prosty – widzimy powiadomienie, zaglądamy i odczuwamy przyjemność oraz satysfakcję, bo ktoś „dał” nam serduszko lub „lajka”. Analogicznie ze skrzynką pocztową – widzimy powiadomienie o nowych wiadomościach, otwieramy, a tam znajdujemy coś interesującego. W ten sposób tworzy się obietnica nagrody, z którą nasz mózg kojarzy powiadomienia. I w gruncie rzeczy nie chodzi tutaj nawet o to, jak bardzo (i czy w ogóle) ta nagroda będzie nas satysfakcjonowała. Liczy się sama obietnica.

To się doskonale odnosi do mechanizmów zachodzących w mózgach osób uzależnionych od hazardu. Wykazano, że idealny stosunek zwycięstw do porażek, który skłania takich ludzi do ciągłej gry, wynosi ok. 50 proc. Tak samo jest z mailem, komunikatorami i social mediami – można szacować, że ok. połowa powiadomień to rzeczy naprawdę przyjemne, jakaś jedna czwarta to nic nie znaczące informacje (nowy post w jakiejś grupie, spam w skrzynce), a resztę zaliczamy do nieprzyjemnych spraw (mail od szefa, hejterski komentarz itp.).

Mechanizm ten jest wykorzystywany na szeroką skalę nie tylko w internecie. Z jego działania doskonale zdają sobie sprawę twórcy gier komputerowych – szczególnie tych stawiających na niekończącą się rozgrywkę online. Tam jeszcze do głosu dochodzi poczucie progresu i rozwoju, którego doświadczamy w sposób znacznie bardziej namacalny i widoczny niż w prawdziwym życiu. Ale to już historia na inną okazję.

Patrząc na to wszystko w ten sposób, nietrudno ocenić negatywnie dziesiątki powiadomień uruchamiających w nas ten dopaminowy cykl, który może trwać i trwać. Pulpity naszych smartfonów są pełne kolorowych ikonek, a nasz mózg to uwielbia (nie bez przyczyny słodycze w sklepach są pakowane w równie jaskrawe i rzucające się w oczy barwy). W końcu dochodzimy do momentu, w którym to nasz telefon posiada nas, a nie my jego.

Na szczęście na przestrzeni ostatnich lat powstało sporo rozwiązań, które pozwalają nam skutecznie kontrolować sposób, w jaki korzystamy z telefonu. Warto się nimi wspierać zamiast polegać na silnej woli – bez odpowiednich zmian w naszym otoczeniu nie wyeliminujemy złych nawyków. Oto kilka z takich programów do higieny cyfrowej.

Cyfrowa równowaga (Android) i Czas przed ekranem (iPhone/iPad)

W najnowszych wersjach Androida i iOS mamy do dyspozycji wbudowane mechanizmy sprzyjające bardziej świadomemu używaniu smartfona. Oba te rozwiązania zliczają czas, jaki spędzamy z naszym urządzeniem, a także przygotowują raporty, w których pokazują najczęściej uruchamiane przez nas aplikacje. Analiza tych wyników przez kilka dni dla niektórych może być zaskoczeniem.

Cyfrowa Równowaga Google Android
Cyfrowa Równowaga w Androidzie ma wszystko, co niezbędne, żeby okiełznać nasz czas spędzany przed małym ekranem.

Znacznie ważniejsze jednak są możliwości ustawiania limitów dla wybranych aplikacji. Na przykład na swoim Androidzie w aplikacji Cyfrowa Równowaga mam limit 30 minut dziennie na Chrome, Facebooka i Twittera. Natomiast w godzinach 23:00 – 9:00 całkowicie zablokowałem aplikacje do social mediów, newsów itp. W ten sposób zaraz po przebudzeniu, kiedy sięgam po smartfona, nie uruchamiam ich i nie scrolluję bezmyślnie. Zamiast tego skupiam się na rzeczach naprawdę ważnych i pielęgnuję swój poranny rytuał, z którego czerpię znacznie większą satysfakcję (i który odpowiednio nastawia mnie na cały dzień).

Funkcja Czas przed ekranem iPad iOS Apple
Funkcja Czas przed ekranem w iOS (tu zrzut ekranu z iPada) jest bardziej rozbudowana niż rozwiązanie z Androida.

Dodatkowym smaczkiem jest tutaj tryb nocny. Po północy mój telefon nie tylko kompletnie się wycisza (odbiera tylko połączenia i wiadomości), ale też ekran staje się czarno-biały. W ten sposób wyrobiłem w sobie nawyk nie sięgania po niego przed snem. Nigdy nie zabieram też telefonu do łóżka. Za tym idzie kolejny plus, bo żeby wyłączyć rano budzik wstać i iść do sąsiedniego pokoju. Żadne drzemki nie wchodzą w grę.

Rozwiązanie Apple jest pod tym względem nieco bardziej rozbudowane i pozwala tworzyć zaawansowane scenariusze blokowania, a przy tym zbiera więcej wartościowych statystyk. Obie aplikacje spełniają jednak swoją rolę w należyty sposób i zdecydowanie warto z nich korzystać.

Forest (Android/iOS)

Aplikacja Forest do Pomodoro i skupienia
Forest to najlepszy sposób na skupienie, jeżeli lubimy takie aplikacje z elementami grywalizacji.

Forest to jedna z popularniejszych aplikacji pomagających w koncentrowaniu się na rzeczach naprawdę ważnych. Już w latach 2015-2016 jej twórcy otrzymywali nagrody. Na szczęście projekt do dziś działa i ma się dobrze. W sumie Forest pobrano już ponad 25 mln razy – fantastyczny wynik.

Jak sama nazwa wskazuje – w Forest sadzimy drzewa, które z czasem tworzą piękny las. Każde drzewo potrzebuje czasu na wyrośnięcie – sami ustalamy ile (licznik został tak zaprojektowany, by działał zgodnie z metodą pomodoro, więc po każdej sesji możemy uruchomić kolejny timer odliczający czas przerwy). W tym czasie nie możemy robić niczego na naszym telefonie (aplikacja musi być stale włączona). Ten czas przeznaczamy na pracę w skupieniu. Im więcej drzew w naszym lesie, tym więcej sesji pracy w skupieniu na koncie. Jeżeli przerwiemy w trakcie –w naszym lesie pojawi się uschnięte drzewko, symbol porażki.

Okazuje się, że dodanie takiego elementu grywalizacji potrafi bardzo skutecznie zmotywować. Nikt nie chce mieć w lesie uschniętych drzew. W dodatku twórcy cały czas dodają nowe gatunki drzewek, a także elementy społecznościowe, jak tablice rekordów. Aplikacja pozwala też tworzyć osobne lasy dla różnych sfer naszego życia, co daje namacalny dowód na to, gdzie zainwestowaliśmy najwięcej wysiłków. A to nie wszystko – za każdą sesję skupienia dostajemy monety, a po uzbieraniu 2500 monet możemy „wykupić” zasponsorowanie zasadzenia prawdziwego drzewa przez organizację „Trees for the Future”. Świetna sprawa!

Dopełnieniem tego wszystkiego jest wtyczka do przeglądarki internetowej, dzięki której możemy również sadzić kolejne drzewka. Model działania jest identyczny – po włączeniu licznika, wtyczka blokuje wszystkie strony internetowe. Drzewko w tym czasie sobie rośnie, my pracujemy w skupieniu – a jeśli przerwiemy, dostaniemy uschniętego badyla.

Smart AppLock oraz BlockSite (Android)

Aplikacja Blocksite

Zarówno Smart AppLock jak i BlockSite są narzędziami do blokowania aplikacji, które na głębokim poziomie integrują się z naszym systemem. Wymagają tym samym dość dużych uprawnień – bez tego byśmy mogli bez większego problemu obejść ograniczenia, gdy najdzie nas kryzys silnej woli.

Programy pozwalają nam na stworzenie czarnych list aplikacji oraz stron www, które będą blokowane. Możemy też zaplanować harmonogramy, w trakcie których nasze czarne listy będą aktywne. Możliwe jest też pełne zablokowanie stron dla dorosłych (BlockSite), co czyni je skutecznymi narzędziami kontroli rodzicielskiej.

Aby skorzystać z zaawansowanych funkcji blokady (w tym ochrony przed odinstalowaniem) niestety konieczne będzie wykupienie abonamentu premium, ale i bez niego możemy stosować podstawową ochronę, a przede wszystkim – zabezpieczyć wszystkie blokady hasłem. Tutaj polecam przekazać telefon w ręce bliskiej osoby, która wymyśli hasło za nas i zatrzyma je w sekrecie. Trudno o lepsze zabezpieczenie.

StayFree (Android)

Aplikacja StayFree Android

Aplikacja StayFree działa w bardzo zbliżony sposób do systemowych rozwiązań, o których wspomniałem wcześniej. Jej głównym zadaniem jest zliczanie czasu, który spędzamy z naszym telefonem i poszczególnymi aplikacjami. Co ciekawe, nasze wyniki możemy porównywać z innymi użytkownikami korzystającymi ze StayFree (chyba chodzi o to, żeby sprawdzić, ile czasu na Facebooku to już za dużo, a ile to jeszcze norma). Na podstawie danych są potem generowane wykresy oraz raporty (które możemy nawet wyeksportować do Excela!), więc śledzenie swoich postępów jest znacznie prostsze.

Dopełnieniem monitoringu są funkcje służące samoograniczaniu. I tak dla każdej aplikacji możemy stworzyć określony limit czasu, po upłynięciu którego uruchomi się alarm. Mamy też funkcję tymczasowego blokowania wybranych programów i, rzecz jasna, zabezpieczania aplikacji hasłem.

Zen Mode, Higiena Cyfrowa Huawei i inne autorskie rozwiązania producentów telefonów

Producenci smartfonów coraz chętniej tworzą sami różnego rodzaju narzędzia do higieny cyfrowej. Tutaj wartym polecenia jest zdecydowanie wbudowany w modele marki OnePlus tryb Zen Mode, w którym po prostu blokujemy całkowicie telefon na określony czas. Przy czym to my decydujemy czy będziemy w tym czasie mogli otrzymywać połączenia telefoniczne czy też całkowicie odetniemy się od świata.

ZenMode OnePlus aplikacja

Analogicznie działa Higiena Cyfrowa w smartfona Huawei. Poza monitorowaniem czasu spędzanego w poszczególnych aplikacjach i funkcjami ograniczania go (nieco bardziej rozbudowanymi niż w domyślnej aplikacji Google’a) mamy tutaj jeszcze mechanizm przypominający o prawidłowej postawie. Po włączeniu będzie on nas ostrzegał, gdy trzymamy telefon zbyt blisko oczu lub kiedy używamy go idąc (co bywa przyczyną wypadków z udziałem pieszych…).

Higiena Cyfrowa Huawei

Zaletą takich wbudowanych narzędzi jest to, że są na ogół znacznie lepiej zintegrowane z systemem, a tym samym zdecydowanie trudniejsze do obejścia. Ja wiem – „nie jesteście tego typu osobami” i „to oszukiwanie samego siebie”, ale kiedy do głosu dochodzą emocje i proza życia, łatwo poddać się pokusom. Zatem im skuteczniejsza blokada tym lepiej dla nas. W końcu, jak podkreśla James Clear w Atomic Habits, w zwalczaniu złych nawyków właśnie o to chodzi, żeby maksymalnie utrudnić sobie daną czynność. Na tyle, by jej niezrobienie było łatwiejsze niż zrobienie. Ot cała recepta na sukces (prosta i zarazem cholernie trudna do realizacji).

Jak dbasz o higienę cyfrową?

Oczywiście często nie tylko sam smartfon jest problemem. Jak oprzeć się pokusom, pracując przy komputerze? Rozwiązaniem mogą być aplikacje do pracy offline, które polecałem jakiś czas temu.

Jeżeli korzystacie już z aplikacji do blokowania aplikacji (sic!), albo macie własne lifehacki, które pozwalają utrzymać wyższy poziom higieny cyfrowej, koniecznie podzielcie się nimi w komentarzach. Jestem bardzo ciekawy, jak inni ludzie walczą o swoje skupienie i koncentrację, by poświęcać uwagę przede wszystkim tym najważniejszym sprawom.

Gwoli ścisłości – tutaj naprawdę nie chodzi o jakieś radykalne ograniczenia tylko o świadome używanie smartfona. Jestem przekonany, że jeżeli będziemy mieli nad tym kontrolę, w ogólnym rozrachunku wyjdzie to tylko na dobre – podniesie naszą efektywność, zdolność skupienia i da więcej czasu na sprawy naprawdę istotne.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również
Co to jest higiena cyfrowa i dlaczego smartfony zabijają naszą zdolność skupienia? 21
Niezapomniane urodziny – czyli przedłużony weekend w Barcelonie